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“Você chega no tatame em uma segunda-feira e vê o treino lotado. Para melhorar ainda mais a situação, seu mestre diz que terão um pequeno aquecimento e começarão a rolar em poucos minutos. Você está cheio de energia e vontade pra deixar em cada rola.

Final de treino e após incontáveis rolas, estão todos largados, um em cada canto. Você volta pra casa feliz e com a sensação de dever cumprido. Porém, no dia seguinte, seu corpo não responde. Você mal consegue andar e não tem disposição pra nada. Ainda assim, você gostaria de treinar hoje.”

Se você se identificou com a pequena história acima, saiba que não está sozinho. Nós também já passamos por isso e, ao longo dos anos, aprendemos a evitar esse fantasma seguindo essas 8 dicas para otimizar sua recuperação no pós treino de Jiu Jitsu.


1 – Vá com calma

A primeira dica é nunca exagerar em um treino. Se você é daqueles que dá a vida na segunda-feira e só volta a aparecer na academia na sexta-feira por causa das dores, está na hora de mudar.

Entenda sua rotina de treinos e tenha uma meta em mente. Se você treina 3x na semana, nunca deixe toda sua energia no primeiro treino. O objetivo é treinar bem durante toda semana e não apenas no primeiro dia. Então, treine mais leve, especialmente nos primeiros dias e vá aumentando (ou diminuindo) o ritmo conforme o corpo reage.

Assim você não só evitará lesões, mas terá energia para treinar de forma consistente durante toda a semana. Para otimizar ainda mais esse processo, siga as dicas seguintes que a equipe da BJJ Nerd trouxe para você se recuperar de forma eficiente no pós treino de Jiu Jitsu:

2 – Consumir carboidratos logo após o treino

Ao fim de uma carga de treino longa, o corpo está esgotado. E o que entendemos por “esgotado” se refere, principalmente, aos seus níveis de açúcar no sangue. 

O glicogênio é a forma da glicose que funciona como combustível dos músculos. Ao contrair em excesso, o corpo gasta esse combustível primário, e começa a buscar outras fontes de energia, como lipídios e proteínas.

Ou seja, o corpo começa a queimar gordura, mas também quebrar a sua musculatura para gerar energia. Esse processo pode ser desgastante, principalmente se a glicose não for reposta nos próximos minutos após o fim do treino.

Então, uma forma eficiente de repor essa energia é consumir (preferencialmente de forma líquida) carboidratos de alto índice glicêmico. Suplementos como maltodextrina, wazy maize e dextrose, além de bebidas isotônicas e até suco de frutas irão repor esses estoques de energia e acelerar o processo de recuperação pós treino.

Outro suplemento irá ajudar na recuperação é o BCAA. Neste post explicamos melhor os benefícios dessa cadeia de aminoácidos e como ele pode reparar os danos após um treino pesado.

#DicaDoMestre nº1: Consulte sempre um nutricionista. Não podemos dizer qual o melhor carboidrato e qual a dosagem ideal para você. Apenas um nutricionista qualificado irá poder avaliar a sua rotina de treinos e situação e dizer qual a melhor estratégia para repor a sua energia no pós treino.

3 – Beba muita água

Não são apenas os carboidratos que você precisa recuperar. A perda excessiva de água pode comprometer muito a sua recuperação no Jiu Jitsu.

Todo o líquido que você perdeu via suor, deve ser retomado ao corpo. Dependendo do seu nível de sudorese, podem ser necessários até 3 litros de água por treino!

Portanto, tenha sempre ao lado do tatame uma garrafinha de água e beba sempre que possível (e autorizado pelo seu mestre). Isso irá retardar a fadiga, evitar câimbras e aumentar o fluxo sanguíneo.

Após o treino, recupere esse líquido de forma fracionada: Não beba 1.5L de água de uma vez se não quiser atrapalhar ainda mais essa situação: muita água de uma vez provoca diurese, fazendo você eliminar AINDA mais água. Beba no máximo 400ml por vez com intervalos regulares de 15min.

4 – Aposte em um cool down ao fim dos treinos

Não sabe o que significa essa palavra? Será que é um sabor de sorvete? Ou uma marca de ar-condicionados?

Cool down é uma palavra do vocabulário inglês, usada na montagem de planilhas de treinamento esportivo. Assim como temos a parte do aquecimento (conhecido como warm up lá fora), o “cool down” seria a parte do “resfriamento” do corpo.

Nada mais é do que trabalhar exercícios leves ao final de uma sessão de treinos pesada, para ajudar na recuperação muscular. Dentre os benefícios do cooldown, está:

  • Reduzir a frequência cardíaca e recuperar o ritmo de respiração;
  • Evitar quedas bruscas na taxa metabólica do corpo;
  • Prevenir o surgimento de edemas nas extremidades do corpo;
  • Devolver o comprimento natural dos músculos após o treino.

#DicaDoMestre nº 2: Portanto, ao invés de largar-se no canto do tatame após “fazer a força da vida” no último rola, separe mais 5 a 10 minutos de exercícios leves. Drills de baixa intensidade, um alongamento ou até um rolinha solto ao final dos treinos irá te deixar inteiro para a próxima sessão de treino.

 

5 – Banho quente no pós treino do Jiu Jitsu

Depois de esfriar o corpo aos poucos e de repor seus estoques de energia com um bom suco ou suplemento, é hora de um bom banho. Além de tirar do seu corpo aquele mix de kimono de Jiu Jitsu encardinho, tatame molhado e suor dos coleguinhas, um bom banho pode te deixar mais inteiro quando acordar no dia seguinte.

O grande benefício de um banho quente no pós treino de Jiu Jitsu é seu efeito vasodilatador. O banho quente permite que os músculos relaxem, iniciando mais rápido os processos de reparo e nutrição dos danos exercidos pelo treinamento intenso.

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O aluno pergunta ao mestre: “Mestre, o que devo tomar depois do treino pra ficar monstrão?” “Banho” – disse ele.

Além disso, assim como o cool down, um banho quente permite que o corpo diminua a sua “aceleração”. Isso porque, durante um banho quente, a respiração retoma seus níveis normais e o batimento reduz.

 

6 – Crioterapia para renovar o corpo

Uma alternativa ao banho quente está justamente no outro extremo: O frio! Aplicar gelo em partes do corpo – ou no corpo inteiro – é uma alternativa eficiente de recuperar seu corpo no pós treino de Jiu Jitsu.

As banheiras de gelo são cada vez mais comuns nos centros de treinamento no Brasil e no mundo. Não só funciona como uma “tortura” após um treino duro, mas, segundo este artigo, a crioterapia é capaz de:

  • Reduzir a hipóxia secundária, que é uma reação do corpo onde, na tentativa de repor algum tecido lesionado, acaba por danificar as células vizinhas;
  • Diminuir as dores musculares (efeito analgésico);
  • Redução nos inchaços em lesões;
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Roger Gracie “relaxando” depois de um treino forte

#DicaDoMestre nº3: Não exagere. 10 a 15 minutos são mais que suficientes para receber desses benefícios e evitar uma queda desnecessária no sistema imunológico.

7 – Durma bem após o treino de Jiu Jitsu

Essa regra é muito batida, porém essencial. Um mínimo de 8 horas de sono é essenciais para que o seu corpo regenere os danos causados pelas toneladas de força que você gastou em cima do tatame.

Se você têm dificuldades para dormir após o treino, evite o excesso de luz a noite, alimente-se no máximo 2 horas antes de deitar e largue o celular quando estiver deitado!

8 – Movimentação e alongamento leve no dia seguinte

Você seguiu todos os passos anteriores e ainda assim acordou dolorido?

Primeiramente entenda que esse é um processo natural do corpo. Não devemos podemos acabar com essa reação do corpo, apenas amenizá-la. Só existe uma forma de não se sentir cansado no outro dia: NÃO TREINANDO.

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Faça como a Kyra Gracie: Acorde mais cedo no dia seguinte, vá até a praia da Barra da Tijuca com a parte de baixo do seu kimono e alongue-se por alguns minutos.

Porém, se no outro dia você ainda está sentindo como se um caminhão carregado de tijolos tenha passado por cima de você, ainda há o que fazer. Movimentar o corpo e alongar-se de forma leve no dia seguinte irá acelerar sua recuperação.

Não passe o dia seguinte largado no sofá assistindo Netflix. Exercite o corpo de forma leve, como uma caminhada e alguns alongamentos. Isso irá permitir o fluxo sanguíneo, facilitando a reparação dos tecidos lesionados.

Porém, não confunda alongamento com treino de flexibilidade. Você deve apenas ativar a musculatura DE FORMA LENTA, sem sentir dor alguma.

Saiba o que funciona melhor para você

Por último, se você está prestes a mudar de hábitos para melhorar sua recuperação pós-treino, vá com calma. Se tentar todas as alternativas de uma vez, você não saberá o que funciona mais pra você.

Portanto, se conheça. Aposte o que for realmente útil e descarte o que não for.

Neste post trouxemos apenas 8 dicas, mas outras inúmeras práticas podem ajudar neste processo. Meditação e a suplementação de glutamina estão entre as preferidas da nossa equipe.


E aí, gostaram das dicas? Agora quero saber de vocês. Qual sua rotina de recuperação após uma sessão dura de treinos? Se gostou, deixe seu comentário abaixo! Também não se esqueça de visitar o BJJ Nerd no Facebook, Instagram e Youtube.

8 formas de recuperar seu corpo no pós treino de Jiu Jitsu

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