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“Você chega no tatame em uma segunda-feira e vê o treino lotado. Para melhorar ainda mais a situação, seu mestre diz que terão um pequeno aquecimento e começarão a rolar em poucos minutos. Você está cheio de energia e vontade pra deixar em cada rola.

Final de treino e após incontáveis rolas, estão todos largados, um em cada canto. Você volta pra casa feliz e com a sensação de dever cumprido. Porém, no dia seguinte, seu corpo não responde. Você mal consegue andar e não tem disposição pra nada. Ainda assim, você gostaria de treinar hoje.”

Se você se identificou com a pequena história acima, saiba que não está sozinho. Nós também já passamos por isso e, ao longo dos anos, aprendemos a evitar esse fantasma seguindo essas 8 dicas para otimizar sua recuperação no pós treino de Jiu Jitsu.

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1 – Vá com calma

A primeira dica é nunca exagerar em um treino. Se você é daqueles que dá a vida na segunda-feira e só volta a aparecer na academia na sexta-feira por causa das dores, está na hora de mudar.

Entenda sua rotina de treinos e tenha uma meta em mente. Se você treina 3x na semana, nunca deixe toda sua energia no primeiro treino. O objetivo é treinar bem durante toda semana e não apenas no primeiro dia. Então, treine mais leve, especialmente nos primeiros dias e vá aumentando (ou diminuindo) o ritmo conforme o corpo reage.

Assim você não só evitará lesões, mas terá energia para treinar de forma consistente durante toda a semana. Para otimizar ainda mais esse processo, siga as dicas seguintes que a equipe da BJJ Nerd trouxe para você se recuperar de forma eficiente no pós treino de Jiu Jitsu:

2 – Consumir carboidratos logo após o treino

Ao fim de uma carga de treino longa, o corpo está esgotado. E o que entendemos por “esgotado” se refere, principalmente, aos seus níveis de açúcar no sangue. 

O glicogênio é a forma da glicose que funciona como combustível dos músculos. Ao contrair em excesso, o corpo gasta esse combustível primário, e começa a buscar outras fontes de energia, como lipídios e proteínas.

Ou seja, o corpo começa a queimar gordura, mas também quebrar a sua musculatura para gerar energia. Esse processo pode ser desgastante, principalmente se a glicose não for reposta nos próximos minutos após o fim do treino.

Então, uma forma eficiente de repor essa energia é consumir (preferencialmente de forma líquida) carboidratos de alto índice glicêmico. Suplementos como maltodextrina, wazy maize e dextrose, além de bebidas isotônicas e até suco de frutas irão repor esses estoques de energia e acelerar o processo de recuperação pós treino.

Outro suplemento irá ajudar na recuperação é o BCAA. Neste post explicamos melhor os benefícios dessa cadeia de aminoácidos e como ele pode reparar os danos após um treino pesado.

 

#DicaDoMestre nº1: Consulte sempre um nutricionista. Não podemos dizer qual o melhor carboidrato e qual a dosagem ideal para você. Apenas um nutricionista qualificado irá poder avaliar a sua rotina de treinos e situação e dizer qual a melhor estratégia para repor a sua energia no pós treino.

3 – Beba muita água

Não são apenas os carboidratos que você precisa recuperar. A perda excessiva de água pode comprometer muito a sua recuperação no Jiu Jitsu.

Todo o líquido que você perdeu via suor, deve ser retomado ao corpo. Dependendo do seu nível de sudorese, podem ser necessários até 3 litros de água por treino!

Portanto, tenha sempre ao lado do tatame uma garrafinha de água e beba sempre que possível (e autorizado pelo seu mestre). Isso irá retardar a fadiga, evitar câimbras e aumentar o fluxo sanguíneo.

Após o treino, recupere esse líquido de forma fracionada: Não beba 1.5L de água de uma vez se não quiser atrapalhar ainda mais essa situação: muita água de uma vez provoca diurese, fazendo você eliminar AINDA mais água. Beba no máximo 400ml por vez com intervalos regulares de 15min.

4 – Aposte em um cool down ao fim dos treinos

Não sabe o que significa essa palavra? Será que é um sabor de sorvete? Ou uma marca de ar-condicionados?

Cool down é uma palavra do vocabulário inglês, usada na montagem de planilhas de treinamento esportivo. Assim como temos a parte do aquecimento (conhecido como warm up lá fora), o “cool down” seria a parte do “resfriamento” do corpo.

Nada mais é do que trabalhar exercícios leves ao final de uma sessão de treinos pesada, para ajudar na recuperação muscular. Dentre os benefícios do cooldown, está:

  • Reduzir a frequência cardíaca e recuperar o ritmo de respiração;
  • Evitar quedas bruscas na taxa metabólica do corpo;
  • Prevenir o surgimento de edemas nas extremidades do corpo;
  • Devolver o comprimento natural dos músculos após o treino.

 

#DicaDoMestre nº 2: Portanto, ao invés de largar-se no canto do tatame após “fazer a força da vida” no último rola, separe mais 5 a 10 minutos de exercícios leves. Drills de baixa intensidade, um alongamento ou até um rolinha solto ao final dos treinos irá te deixar inteiro para a próxima sessão de treino.

 

5 – Banho quente no pós treino do Jiu Jitsu

Depois de esfriar o corpo aos poucos e de repor seus estoques de energia com um bom suco ou suplemento, é hora de um bom banho. Além de tirar do seu corpo aquele mix de kimono de Jiu Jitsu encardinho, tatame molhado e suor dos coleguinhas, um bom banho pode te deixar mais inteiro quando acordar no dia seguinte.

O grande benefício de um banho quente no pós treino de Jiu Jitsu é seu efeito vasodilatador. O banho quente permite que os músculos relaxem, iniciando mais rápido os processos de reparo e nutrição dos danos exercidos pelo treinamento intenso.

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O aluno pergunta ao mestre: “Mestre, o que devo tomar depois do treino pra ficar monstrão?” “Banho” – disse ele.

Além disso, assim como o cool down, um banho quente permite que o corpo diminua a sua “aceleração”. Isso porque, durante um banho quente, a respiração retoma seus níveis normais e o batimento reduz.

 

6 – Crioterapia para renovar o corpo

Uma alternativa ao banho quente está justamente no outro extremo: O frio! Aplicar gelo em partes do corpo – ou no corpo inteiro – é uma alternativa eficiente de recuperar seu corpo no pós treino de Jiu Jitsu.

As banheiras de gelo são cada vez mais comuns nos centros de treinamento no Brasil e no mundo. Não só funciona como uma “tortura” após um treino duro, mas, segundo este artigo, a crioterapia é capaz de:

  • Reduzir a hipóxia secundária, que é uma reação do corpo onde, na tentativa de repor algum tecido lesionado, acaba por danificar as células vizinhas;
  • Diminuir as dores musculares (efeito analgésico);
  • Redução nos inchaços em lesões;
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Roger Gracie “relaxando” depois de um treino forte

 

#DicaDoMestre nº3: Não exagere. 10 a 15 minutos são mais que suficientes para receber desses benefícios e evitar uma queda desnecessária no sistema imunológico.

7 – Durma bem após o treino de Jiu Jitsu

Essa regra é muito batida, porém essencial. Um mínimo de 8 horas de sono é essenciais para que o seu corpo regenere os danos causados pelas toneladas de força que você gastou em cima do tatame.

Se você têm dificuldades para dormir após o treino, evite o excesso de luz a noite, alimente-se no máximo 2 horas antes de deitar e largue o celular quando estiver deitado!

8 – Movimentação e alongamento leve no dia seguinte

Você seguiu todos os passos anteriores e ainda assim acordou dolorido?

Primeiramente entenda que esse é um processo natural do corpo. Não devemos podemos acabar com essa reação do corpo, apenas amenizá-la. Só existe uma forma de não se sentir cansado no outro dia: NÃO TREINANDO.

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Faça como a Kyra Gracie: Acorde mais cedo no dia seguinte, vá até a praia da Barra da Tijuca com a parte de baixo do seu kimono e alongue-se por alguns minutos.

Porém, se no outro dia você ainda está sentindo como se um caminhão carregado de tijolos tenha passado por cima de você, ainda há o que fazer. Movimentar o corpo e alongar-se de forma leve no dia seguinte irá acelerar sua recuperação.

Não passe o dia seguinte largado no sofá assistindo Netflix. Exercite o corpo de forma leve, como uma caminhada e alguns alongamentos. Isso irá permitir o fluxo sanguíneo, facilitando a reparação dos tecidos lesionados.

Porém, não confunda alongamento com treino de flexibilidade. Você deve apenas ativar a musculatura DE FORMA LENTA, sem sentir dor alguma.

Saiba o que funciona melhor para você

Por último, se você está prestes a mudar de hábitos para melhorar sua recuperação pós-treino, vá com calma. Se tentar todas as alternativas de uma vez, você não saberá o que funciona mais pra você.

Portanto, se conheça. Aposte o que for realmente útil e descarte o que não for.

Neste post trouxemos apenas 8 dicas, mas outras inúmeras práticas podem ajudar neste processo. Meditação e a suplementação de glutamina estão entre as preferidas da nossa equipe.

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8 formas de recuperar seu corpo no pós treino de Jiu Jitsu

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