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O Jiu Jitsu é um dos poucos esportes do mundo que é considerado um mix de atividades, ou seja, não é totalmente anaeróbio, nem tampouco totalmente aeróbico. A melhor maneira de praticá-lo é tendo um ótimo condicionamento físico.

À primeira vista um treino de Jiu Jitsu pode parecer puramente aeróbico, mas isso pode ser bastante ilusório. Durante uma luta de 5, 10, até mesmo 15 minutos é necessário que o sistema cardiovascular seja altamente treinado. Porém, se não houver um desenvolvimento do sistema anaeróbico, ou seja, se o lutador não possuir uma massa muscular, forte e eficaz dificilmente terá sucesso na prática do esporte.

O simples fato do Jiu Jitsu requerer os sistemas aeróbios e anaeróbios funcionando em alto nível, já torna sua prática muito mais difícil. Existem alunos de Jiu Jitsu que além de praticar a arte marcial, ainda correm longas distâncias e também realizam treinos exaustivos de musculação, tudo isso para obter bons resultados dentro do tatame. A grande pergunta de quem começa a praticar Jiu Jitsu é: “como realmente posso treinar para entrar em forma para praticar Jiu Jitsu em alto nível? ” Confira a seguir a resposta para essa pergunta.


Alterne os treinos

É muito importante que ao iniciar o condicionamento físico não exista sobrecarga do sistema cardiovascular. Até o corpo se acostumar, os treinos de Jiu Jitsu podem ser alternados aos dias de condicionamento físico.

Alternar os dias pode ser muito importante para que uma atividade não prejudique a outra. Uma boa estratégia é no início é praticar treinos aeróbios às terças e quintas, alternando com o Jiu Jitsu às segundas quartas e sextas, por exemplo.

Os treinos de força, por exemplo a musculação, crossfit ou funcional, podem ser praticados nos dias em que ocorrem os treinos aeróbios. Assim a preparação física irá auxiliar a prática do Jiu Jitsu, e não afetar a sua performance no tatame.

#DicaDoMestre nº 1: Priorize o Jiu Jitsu! Apesar da importância da preparação física, nada é mais importante do que o treino nos tatames. Por isso, não chegue desgastado ao treino de Jiu Jitsu. Sua energia deve ser guardada para os rolas e a repetição de técnicas da arte suave.

Conheça os seus objetivos

Você se inscreveu na academia de musculação e agora quer melhorar o seu condicionamento físico. Mas você sabe realmente o que você está buscando? Você quer aumentar sua força, para manter aquela pegada mais firme? Quer melhorar sua explosão para tentar aquela nova passagem de guarda? Ou prefere desenvolver mais resistência para aguentar fazer guarda por mais tempo?

Antes de iniciar um trabalho de condicionamento físico, busque listar aqueles atributos que você deseja melhorar. Mas tente ser seletivo! Todos queremos melhorar em tudo aquilo que for possível. Mas qual o ponto que você REALMENTE precisa melhorar?

Se for a sua força, busque treinos que vão aumentar sua força. Se for resistência, priorize aqueles que melhorarão sua resistência. Isso pode parecer óbvio. Mas um treinamento mal direcionado poderá PIORAR o seu condicionamento físico. Com objetivos claros na sua mente, você trabalhará aquilo que precisa, e não qualquer coisa! Se o seu treino físico não trouxer nenhum objetivo e apenas te deixar cansado, o efeito poderá ser contraditório.

#DicaDoMestre nº 2: Especificidade! Escolha profissionais que entendam de Jiu Jitsu, e não apenas de condicionamento físico. Só assim eles poderão entender a melhor forma de treinar aquela capacidade que você deseja desenvolver.

Saia da sua zona de conforto Condicionamento físico no jiu jitsu dimitrius souza

Seu objetivo é poder performar na sua melhor intensidade, durante um ou todos os rolas do dia, certo? Que tal testar esse seu desempenho numa competição? Dessa forma você poderá analisar os seus pontos fortes e fracos em relação ao seu condicionamento físico para o Jiu Jitsu.

Se um atleta irá disputar um torneio onde podem ocorrer até 5 lutas até a final, então é necessário que ele passe por pelos menos 5 treinos, sem diminuir sua performance. Nada melhor do que vivenciar o que estamos prestes a enfrentar.

Outra forma de utilizar desse princípio é a partir do treino simulado de competição. Você escolhe o número de rolas que deseja fazer e busca dar o seu melhor em cada um deles. Assim o seu “gás” será estimulado de forma semelhante ao que acontece em uma competição. A simulação durante os treinos é uma maneira importante de se obter ou então de se manter condicionamento físico.

Não subestime o óbvio

Que tal melhorar o seu condicionamento físico para o Jiu Jitsu apenas… treinando mais Jiu Jitsu?

Quem não conhece os feitos da lenda Marcelo Garcia? Com diversos títulos mundiais de Jiu Jitsu, junto de 4 ouros no ADCC, ninguém duvidava do condicionamento físico desse atleta. E a receita, segundo ele próprio, era muito simples: Treinar Jiu Jitsu!

Ao invés de gastar seu tempo com atividades extras, o atleta e professor da Alliance priorizava os tatames em 100% dos seus treinos. Toda sua preparação física vinha dos próprios treinos de Jiu Jitsu. Marcelinho não levantava pesos, nem corria e muito menos fazia Crossfit. Ele fazia todo o seu treino em cima do tatame!

Não estamos dizendo para você abandonar a sua inscrição na academia. Mas, muitas vezes, a resposta para um melhor condicionamento no Jiu Jitsu é a mais simples possível: Treinar mais Jiu Jitsu!

Falamos mais sobre esse tópico em “Gás no Jiu Jitsu: 5 coisas que você deve PARAR de fazer para treinar melhor“.

O trabalho mental do condicionamento físico para o Jiu Jitsu

Quem nunca ouviu alguém dizer que cansou por causa do nervosismo? Ou que acabou sentindo as pernas bambas porque estavam muito ansioso? Muitas vezes o nosso corpo está com as suas qualidades em dia. Porém, a nossa mente é quem acaba falhando!

O Jiu Jitsu requer força física, e força mental. Assim que o condicionamento físico estiver em ordem, é necessário que se treine o condicionamento mental. Exercícios que estimulem suas capacidades mentais poderão muita fazer a diferença. Portanto, autocontrole, confiança e calma são qualidades que podem potencializar – ou “travar de vez” – o seu condicionamento físico.

Quantas horas semanais você passa em cima do tatame? Quantas horas você dedica à seu preparação física? E quantas horas você separa para o seu treinamento psicológico? Acertar o mindset poderá fazer muita diferença na sua perfomance no tatame.

#DicaDoMestre nº 3: Busque um profissional da área! Muitos psicólogos se especializam no estudo da mente humana sob o estresse competitivo do esporte. Talvez a lacuna que você precisa preencher seja o lado psicológico.

Alimentação e descanso são fundamentais

Se você já se encheu de besteira durante o final de semana e tentou treinar na segunda-feira, sabe do que estou falando. Da mesma forma que seu carro, quando o corpo não recebe o “combustível” adequado, não irá funcionar como devia.

Possuir uma alimentação balanceada e equilibrada é fundamental para quem busca por condicionamento físico. É necessário que a alimentação forneça energia suficiente para que o atleta de Jiu Jitsu suporte os desgastantes treinos. Cortar o álcool e o açúcar, evitar a farinha branca e o excesso de gorduras ruins irá ajudar a “manter o seu gás em dia”.

O mesmo vale para o quesito descanso. Um atleta de Jiu Jitsu que não tiver uma boa noite de sono pode ter o seu condicionamento físico ineficiente. Caso não consiga dormir de maneira adequada por um período relativamente grande (no mínimo 8 horas), são grandes as chances de perder eficiência em seu treinamento.

#DicaDoMestre Nº 4: Aposte em uma dieta saudável! Não apenas antes da prática, mas no pós-treino também. Dessa forma, o corpo receberá os nutrientes que precisa para se recuperar de uma sessão desgastante de Jiu Jitsu.


O Jiu Jitsu é um esporte completo, e conseguir se condicionar fisicamente é uma das tarefas mais difíceis. Tanto para amadores, como para profissionais, esse pode ser um desafio para o sucesso nos tatames. E você que prática Jiu Jitsu e está lendo esse texto? Qual seu nível de condicionamento físico?

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Condicionamento físico no Jiu Jitsu: como lutar em alto nível

3 ideias sobre “Condicionamento físico no Jiu Jitsu: como lutar em alto nível

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