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Por Cristiano Lima dos Santos, Psicólogo do Esporte e do Exercício – CRP 12/12601

“ Amanhã vai ser duro aguentar a competição”;

“Impossível lutar bem com essa torcida contra”;

“Eu acho que não estou preparado para essa competição”;

“Acho que minha preparação não foi suficiente, perdi aquele treino de competição”.

“Nem comecei a lutar e já estou com o coração na boca”.

“Dá um frio na barriga só de pensar nas lutas amanhã”.

“Não consegui dormir essa noite, talvez seja melhor cancelar essa competição”.

As frases acima exemplificam o que muitas vezes pensamos nos dias que antecedem uma competição. Independente do contexto, a ansiedade pode se fazer presente e em alguns casos pode nos trazer grande desconforto, ou nos levar à desistência de um projeto tão esperado.

A ansiedade está presente em diversas situações. Existem pessoas que ao ver o tatame do ginásio já sentem o coração acelerando e antes de começar a lutar já estão sentido o “coração na boca”. A ansiedade pode nos atrapalhar em diversas situações de nossa vida, seja no esporte ou na vida pessoal.


Conseguir gerenciar a ansiedade é algo importante e qualquer pessoa pode aprender isso. Então, é preciso saber identificá-la:

O que é ansiedade?

Ansiedade pode ser definida de maneira geral como um estado psíquico de apreensão ou medo devido a uma situação desagradável ou perigosa, sempre acompanhada de sintomas físicos. O foco do perigo antecipado pode ser externo (está no ambiente, fora de nós), ou interno (pensamentos, crenças).

A ansiedade, quando dentro de certos limites, é natural e útil. A mesma funciona de maneira adaptativa, incitando a pessoa a procurar soluções positivas. O problema é quando ela atinge um limiar elevado e com um caráter sistemático. Assim sendo, o que deveria ajudar, acaba por se tornar um grande problema.

Ansiedade pré-competitiva ou pré-luta

É aquela que ocorre cerca de 24h antes de uma competição ou evento e provoca um sentimento negativo e desagradável. Nós comumente chamamos essa condição de “estar muito nervoso”.

Normalmente quando temos certeza sobre nossa preparação, ou seja, nossa capacidade de enfrentar um desafio está equilibrada com as exigências da prova, a ansiedade se mantém em níveis favoráveis. Mas quando a percepção da nossa capacidade frente à demanda é incerta ou insuficiente, a sensação de ameaça iminente pode se estabelecer. Isso faz com que os níveis de ansiedade venham a trazer prejuízos.

Alguns sintomas da ansiedade

Fisiológicos e motores:

  • respiração acelerada e curta;
  • batimentos cardíacos acelerados;
  • tensão muscular;
  • dores de estômago;
  • diarreia e micção frequente;
  • fadiga excessiva;
  • sudorese profusa e mãos úmidas;
  • formigamento no estômago;
  • palpitações, leve tontura e dores de cabeça;
  • boca seca;
  • agitação ou dificuldade de se concentrar;
  • insônia e muitas outras.

Psicológicos:

  • pensamentos negativos e intrusivos
  • autodiálogo negativo
  • foco reduzido e redundante sobre algum aspecto específico desconsiderando os demais (Ex.: Você pensa “Aquele cara tem uma guarda impassável” enquanto você desconsidera suas habilidades de passador)
  • incapacidade de concentração
  • emoções à “flor da pele” etc.

Quem nunca se viu entregue a algum (ou vários) desses sintomas? O impacto da manutenção desse estado ansioso por um longo tempo pode ser contraproducente para todos nós, já que envolve um desgaste considerável para o atleta.

O desgaste físico e mental pode causar um esgotamento prévio que atrapalha consideravelmente a performance do atleta durante a competição, impedindo-o de aplicar tudo aquilo que planejou e aprendeu durante os treinos. O aproveitamento fica reduzido e o que deveria ser um momento de descontração e diversão se torna um tormento e os objetivos planejados podem não ser alcançados, gerando intensa frustração.

Como gerenciar e superar a ansiedade pré-competitiva ou “pré-luta”?

O primeiro passo é identificar o seu estado. Saber reconhecer um estado de ansiedade possibilita que ações para gerenciá-lo sejam postas em prática. Basicamente, para gerenciar a ansiedade temos de regular o nosso nível de
ativação, através do uso de técnicas somáticas (controle das respostas fisiológicas da ansiedade) e técnicas cognitivas (técnicas para controle dos pensamentos).

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Técnicas somáticas de gerenciamento da ansiedade

As técnicas somáticas estão centradas nas respostas fisiológicas do organismo. Ou seja, busca a identificação e alteração dos padrões fisiológicos presentes na ansiedade.

Por exemplo: uma pessoa ansiosa apresenta tensão muscular em algumas regiões do corpo, respiração curta e rápida aliado a batimentos cardíacos acelerados. Então, o que acontece se relaxarmos as tensões musculares e respirarmos de maneira lenta e longa?

Quando fazemos isto, as respostas fisiológicas se tornarão contrárias às da ansiedade. Isso fará com que diminuam ou mesmo neutralizem as sensações desagradáveis. As técnicas somáticas servem para que a pessoa aprenda a controlar seu nível de ativação, identificando, experimentando e alterando seus padrões fisiológicos, e desenvolvendo controle de algumas respostas básicas e voluntárias do nosso organismo.

Exemplos de técnicas somáticas:

  • técnicas de relaxamento e controle da respiração (relaxamento progressivo de Jacobsen);
  • meditação;
  • yoga (pranaiamas e alguns asanas);
  • biofeedback.

Técnicas Cognitivas de gerenciamento da ansiedade

As técnicas cognitivas basicamente visam alterar o padrão de pensamentos presentes em um estado ansioso. Quando ficamos muito ansiosos é comum que pensamentos negativos surjam ou que foquemos em situações das quais sentimos medo e que podem estar presentes no dia da competição.

Você pode monitorar esses pensamentos, não é mesmo? Então identifique-os e aja sobre eles! Substitua esses pensamentos por pensamentos mais adaptativos a sua realidade. Pensar nas situações como desafio e nunca como ameaça.

Por exemplo, se em uma situação você costuma pensar: “Amanhã vai ser difícil, vários atletas duros, vou cansar rápido, talvez eu seja pego nas últimas lutas”, deve tentar dar um novo significado a esse pensamento como: “Amanhã vai ser difícil, vários atletas duros, mas vou aproveitar a oportunidade para adaptar minha técnica nessas condições adversas, duro por duro eu também sou”.

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Agora é com você!

Existem “n” possibilidades de se avaliar uma mesma situação e não apenas uma. Então, treinamos buscar alternativas mais positivas. Quanto mais tentarmos fazer isso, melhor nos tornaremos nessa tarefa.

O que eu quero dizer é que quanto mais praticarmos uma forma de pensamento, melhores ficamos nela, mais a aprimoramos. Isso é válido para o estado ansioso: quanto mais ficamos nele, mais o desenvolvemos. A boa notícia é que quanto mais ficarmos em um estado agradável, maior é a tendência de conseguir mantê-lo. Uma técnica muito útil para contornar esses pensamentos intrusivos é a técnica do PARE e de autoinstruções, mas essas ficarão para o próximo artigo (spoiler).

Nós podemos sentir a ansiedade, mas não podemos nos tornar ela, precisamos aprender habilidades para gerenciá-la. Para isso você pode contar com um psicólogo do esporte.

Excelentes lutas à todos! Oss!

Sobre o autor:

cristiano-lima-dos-santosCristiano Lima dos Santos
Psicólogo – CRP 12/12601
Psicologia do Esporte e do Exercício
Psicólogo da Equipe de Ginástica Rítmica ADIEE/UDESC FME Florianópolis – SC.
Psicólogo da equipe São José Team Taekwondo Florianópolis – SC.
Foi Psicólogo do Figueirense Futebol Clube

YouTube: Psicologia para Atletas
Blog: https://psicologiaparaatletas.blogspot.com.br/
Facebook: https://www.facebook.com/psicologiaparaatletas/

 

Referências:
WEINBERG, R.S.; GOULD, D. Fundamentos da Psicologia do
Esporte e do Exercício . Porto Alegre: Artmed, 2017.


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