fbpx

Gerenciar nossos pensamentos não é uma tarefa fácil, em especial enquanto treinamos Jiu Jitsu. Dúvidas, desconfianças, medos e inseguranças entram e saem de nossa cabeça enquanto repetimos posições, rolamos ou mesmo lutamos um campeonato.

Porém, você sabia que existem formas de minimizar – e até extinguir – esses pensamentos? É disso que falaremos hoje.

Antes de continuar com esse post, já conferiu os dois últimos textos do autor? Para não ficar perdido confira os textos nos links abaixo:

Lutadores de Jiu Jitsu precisam de um programa de preparação psicológica?

Ansiedade Pré-Competição: Como lidar com o nervosismo e vencer a si mesmo!

Agora, se você já reconheceu a importância da preparação psicológica e também aprendeu a lidar com o nervosismo, siga em frente.

Vamos aprender técnicas simples e objetivas para controlar os pensamentos e melhorar o seu rendimento nos tatame e na vida. Confira!

Por Cristiano Lima dos Santos, Psicólogo do Esporte e do Exercício – CRP 12/12601

Técnicas Cognitivas para gerenciar a ansiedade no Jiu Jitsu

“Eu não vou conseguir sair dessa montada”

“ele não vai aliviar nunca?”

“não vou conseguir manter esse ritmo”

“hoje é dia de competição e estou cansado”

“essa luta não tem fim?”

“até o kimono está mais pesado hoje”

“hoje eu me sinto um trator, vou soltar o jogo no tatame”

Esses são alguns pensamentos que podemos ter em um treino diário, treino de competitivo, ou mesmo em uma competição.

Quando estamos treinando é comum termos vários tipos de pensamentos, sensações e emoções. Algumas delas serão negativas e provavelmente nos farão diminuir o ritmo. Já outras serão positivas e nos impulsionarão a continuar.

O fato é que continuamente estamos sendo bombardeados por um carrossel de pensamentos variados. Normalmente nos preparamos para sair e treinar, pensamos nas condições do kimono, nas condições que vai estar o tempo (quente ou frio), na nossa condição física, na alimentação que vamos levar e por aí vai. Mas pensamos sobre o que vamos pensar durante um treino ou competição?

Quando a coisa ficar feia no rola – e normalmente fica -, como eu lido com essa situação? E quando ainda está leve eu preciso me preocupar com o que está por vir?

Você já reparou no que pensa enquanto treina e compete? Para tentar lidar com esses pensamentos vou explicar duas técnicas que parecem ser bem básicas, mas que podem ser muito poderosas se usadas no momento certo e da maneira correta.

TÉCNICA 1: Parada de pensamento ou Técnica do PARE

Essa técnica consiste em utilizar uma palavra previamente selecionada para parar os pensamentos que podem causar um efeito prejudicial sobre a sua performance.

Normalmente esses pensamentos negativos têm um efeito do tipo “bola de neve” e nos retiram a clareza da forma de pensar. Essa palavra tem de acabar com essa cascata de pensamentos, muitas vezes intrusivos e sabotadores.

Vou dar-lhes um exemplo: Você está fazendo um rola com outro atleta em um ritmo forte, mas que ambos têm capacidade física para manter. De repente você percebe os seguintes pensamentos: “está difícil manter esse ritmo hoje”, “se eu aliviar talvez ele alivie um pouco também,” “último rola com esse cara, vou tomar uma blitz”.

É incomum esses pensamentos não surgirem em algum momento difícil do treino, até porque nosso cérebro está recebendo as informações de todo o corpo e pode lançar reações precipitadas que fazem parte de seu mecanismo de defesa.

É nesse momento que devemos parar esses pensamentos e utilizar a palavra que previamente selecionamos. É importante que a palavra escolhida tenha um forte significado para você, que ela faça você lembrar de momentos de superação já vividos.

Pode ser algo tipo,”BORA”, “PARE”, “BLINDADO”, “RELAXA”, “VAI”. Esses são exemplos de palavras que já vi atletas utilizando e que para eles funcionava muito bem.

Pode até mesmo ser uma breve frase do tipo: “até o fim” como um conhecido atleta que trabalhei utiliza. Lembrando que é importante que essa palavra possa trazer boas lembranças de momentos já vividos de superação, de um momento que para você foi épico em um treino ou competição, até mesmo um momento de superação em sua vida pessoal.

Encontrando e cultivando a sua “palavra mágica”

Quando estiver sozinho e se sentir ansioso diga a sua palavra e em seguida se abrigue em boas memórias, momentos felizes, de superação. Isso ajuda a fortalecer novas conexões nervosas (plasticidade cerebral) associadas a essa palavra chave, deixando-a ainda mais poderosa.

A palavra ou frase pode ser acompanhada de um gesto, como os praticados pelo tenista Nadal. Alguns atletas preferem escrever a palavra em algum local visível: atletas de lutas escrevem na faixa, tenistas na raquete, surfistas na prancha.

Uma sugestão interessante para atletas de Jiu Jitsu e judô é escrever a palavra no pulso para visualizá-la enquanto faz uma pegada em específico (já trabalhei com um atleta que fazia isso). Também podem escrever na faixa para visualizar a palavra na pausa enquanto amarra a faixa.

Se você conseguiu utilizar a técnica é provável que cessem os pensamentos e o foco retorna para a luta, mas ao longo do treino ou luta podem voltar a reaparecer. Talvez nesse momento seja interessante o uso de outra técnica em conjunto.

TÉCNICA 2: A Auto-instrução

As auto-instruções se referem a identificação de verbalizações encobertas, ou seja, pensamentos intrusivos e indesejáveis que, por possuírem teor depreciativo, podem minar a nossa disposição para manter o desempenho.

Uma vez identificadas, nós devemos introduzir novas instruções através de frases, sempre com teor positivo e nunca negativo.

No primeiro momento você aprendeu a parar os pensamentos, agora após pará-los você precisa substituí-los por novas instruções.

Utilizando as Auto-Instruções no Jiu Jitsu

Por exemplo: Quando se está rolando, o ritmo acelera e percebe a dificuldade, estipule novas instruções do tipo: “siga até chegar nas costas“, “mantenha o ritmo por mais X minutos“, “vamos até passar essa guarda“, “bora até repor essa guarda”, “passa e estabiliza no 100kg”, “joelho na barriga, pontua e volta para o 100kg”.

Em situações em que você está no meio da luta e é surpreendido por um ataque inesperado você pode se instruir da seguinte forma: “não desespera, respira e pensa, na brecha eu entro, confia“. “Continue com o foco na luta, esqueça o placar!” “Espere, recupere-se segurando na posição, depois reponha na técnica“.

Quando estivermos cansados diante de um jogo duro pode-se dizer as seguintes instruções: “respire, mantenha o ritmo e não acelere“, “esse atleta tem um jogo parecido com fulano, logo tenho de usar “essa” estratégia“, “paciência, mantenha o ritmo e nos últimos 30s explode“.

Se for um treino longo, talvez as instruções no início tenham de ser para controlar o ritmo e não acelerar: “mantenha-se focado no ritmo, não acelere, ainda faltam 9 rolas“; “quando o oponente acelerar acompanho o ritmo, mas retorno a um ritmo seguro assim que possível”.

É importante manter o reforçamento positivo após conseguir cumprir a auto-instrução. Portanto, elogie-se: “parabéns“; “eu fui capaz de me superar como daquela vez“; Reconheça o seu mérito. Isso manterá a motivação e aumentará a probabilidade de você se esforçar cada vez mais para cumprir a auto-instrução.

Faça do treinamento psicológico uma rotina

As técnicas psicológicas precisam ser treinadas constantemente para que sejam dominadas de forma a serem utilizadas nas mais diversas situações.

Desenvolva seu repertório de palavras para bloquear os pensamentos indesejados e monte suas auto-instruções para as diferentes situações.

Programe o que vai pensar durante os seus treinos e competições com certeza isso pode servir para conseguir dar aquele gás a mais na hora do aperto.

Espero que tenham aproveitado a leitura e que o conteúdo acrescente algo aos seus treinos e competições. No próximo artigo técnicas somáticas para o controle da ansiedade.

Abraço a todos.
Oss

Sobre o autor:

cristiano-lima-dos-santosCristiano Lima dos Santos
Psicólogo – CRP 12/12601
Psicologia do Esporte e do Exercício
Psicólogo da Equipe de Ginástica Rítmica ADIEE/UDESC FME Florianópolis – SC.
Psicólogo da equipe São José Team Taekwondo Florianópolis – SC.
Foi Psicólogo do Figueirense Futebol Clube

YouTube: Psicologia para Atletas
Blog: https://psicologiaparaatletas.blogspot.com.br/
Facebook: https://www.facebook.com/psicologiaparaatletas/

 

E você, tem monitorado seus pensamentos durante o treino/competição? Responda nos comentários contribuindo com a discussão! Também não se esqueça de visitar o BJJ Nerd no Facebook, Instagram e Youtube.

Como controlar os pensamentos no Jiu Jitsu: Técnicas Cognitivas para Gerenciar a Ansiedade

Deixe uma resposta